すき間時間がこわい日々と、脳のやさしい抜け道 ~SNS依存から抜け出すヒントと習慣の整え方~

もくじ

はじめに:
すき間がこわい日々

あたまの中がシーン、と静かにしてることってあります?
それとも、知らず知らずに情報を流し続けて脳がビジー状態?

何もしていない空白の時間って、なんか落ち着かないですよね?
だから、無意識にすき間を埋めたくなる。

何か見なきゃ、聞かなきゃ、埋めなきゃ…
まるで、静まり返った部屋にひとりきりでいるような、そわそわ感。

でも、このままじゃ、頭の中はずっとうるさいし、自分の行動が制御できないもやもや感。

もうやめたいんですけどー。
でも止められない・・。

脳のしくみ:
すき間を埋めたくなるのは、
わたしのせいじゃない

ムクムクのおはなし

わたしの中には、小さな習慣の精霊が住んでいる。
名前は「ムクムク」。

ムクムクは、すき間ができるとすぐに動き出す。

「動画つけよっか?」
「SNS見る?」
「何か、何か…!」

彼は悪い子じゃない。
ただ、空白がこわいだけ。

でも最近、わたしは気づいた。
ムクムクの声の奥には、脳の深い仕組みが隠れている。

それは、習慣を守ろうとする“基底核”という番人。
そして、意志力をすり減らす“前頭前野”という働き者。

彼らは、わたしを守ろうとして、いつもの道に戻そうとする。

今回は、そんな「すき間を埋めたくなる衝動」の正体を、 脳科学とやさしい物語でひもといていきます。

そして、ムクムクと仲良くしながら、 すき間にそっと向き合う方法を、一緒に探してみましょう。

ムクムクが動き出すとき、脳の中でも静かにスイッチが入っている。

その正体は、「基底核(きていかく)」という、習慣の番人

何度も繰り返された行動を “自動化” して、わたしを守ろうとしてくれる。

スマホを手に取る、動画を再生する…
それは、もう考えなくてもできる “道” になっている。

基底核は、森の中の小道のようなもの。
何度も通った道は、踏み固められて、自然と足が向かう。

だから、ムクムクが「いつもの動画、見ようよ~」と誘うのは、 脳が「安全で慣れた道」を選ぼうとしているだけなのだ。

でも、もうひとつの脳の働きも忘れちゃいけない。

それが「前頭前野(ぜんとうぜんや)」という、意志力の司令塔

新しいことを始めたり、誘惑に抵抗したり、選択をしたり…
この部分は、毎日たくさん働いて、エネルギーを消耗してしまう。

心理学ではこれを「自我消耗(Ego Depletion)」と呼ぶ。

たとえば、服を選ぶ、メニューを決める、人に気をつかう…
そんな “小さな決断” の積み重ねが、意志力をじわじわとすり減らしていく。

実験で
わかったこと

ある研究では、クッキーを我慢したグループと、自由に食べたグループに、 難しい課題を解いてもらった。

結果は…
クッキーを我慢した人たちは、すぐに諦めてしまった。

つまり、意志力を使った後は、他の場面での粘り強さが下がることがわかったのだ。

さらに、ショート動画を長時間見続けることで、 脳の「損失を避ける力」が弱まり、衝動的な判断をしやすくなるという研究もある。

ムクムクが「もうちょっとだけ…」とささやくのは、 脳が “次の報酬” を期待して、ドーパミンを出しているからかもしれない。

やさしい抜け道:
ムクムクと歩く、すき間の時間

1. 「入り口の儀式」をつくる

動画を見る前、スマホに触れる前に、ほんの1分だけ立ち止まる。

  • 好きな香りを嗅ぐ
  • 手を胸に当てて深呼吸する
  • 「私はいさぎよい人」と、心の中で唱えて、かっこいい自分をイメージする
  • どんな気持ちになりたくてこの行動をするのかを考えてみる
  • この行動の後の気分を想像する

これは、ムクムクに「今から選ぶよ」と伝える合図。
脳にとっても、行動の“キュー”になる。

2. 「音の間(ま)」を感じる

自然音や静かな音楽の“あいだ”に意識を向ける。

  • 雨音の切れ目
  • ピアノの余韻
  • 鳥の声が止んだ瞬間

この“間”には、脳がそっと休息する余白がある。

注意回復理論でも、こうした静けさが前頭前野を癒すとされている。

3. 「戻る儀式」を育てる
(+「どうにでもなれ効果」の対処)

ときどき、ムクムクに巻き込まれて、気づいたら動画の海にどっぷり浸かってることがある。

戻る儀式も忘れて、ただ流されるままに…。

でも、それは脳の自然な反応

心理学では「どうにでもなれ効果」と呼ばれていて、 目標から少し逸れたときに、「もういいや!」と開き直ってしまう現象。

この効果は、“想定しておく” だけで発動しにくくなる

「うっかり動画を見ちゃう日もある」
「戻る儀式を忘れることもある」
それでも、わたしは戻れる。

だから、ムクムクが暴れたあとでも、そっと戻る儀式を思い出してみよう。

  • 「また波に乗っちゃった~」と笑ってみる
  • 手を洗って、気持ちを切り替える
  • 好きな詩を一行だけ読む
  • 「私はいさぎよく止められる人」と、やさしく唱える

戻ることは、負けじゃない。

それは、わたしが自分を思い出す瞬間。

4. 朝の泉を活かす

意志力は、朝がいちばん澄んでいる。

だから、大切な決断や創作は、朝の時間に。

服や食事などの “小さな選択” は、前もって決めておくと、脳のエネルギーを温存できる。

まとめ:
すき間と共にいる勇気

すき間がこわい日々。

何かを埋めたくなる衝動は、脳の自然な働き。

ムクムクが動き出すのも、わたしを守ろうとしているから。

でも、そのすき間には、静けさと創造の種が眠っている。

脳のしくみを知ることで、わたしはムクムクと仲良くなれた。

そして、やさしい抜け道を見つけることができた。

失敗しても、戻れる。

戻ることは、負けじゃない。

それは、わたしが自分を思い出す瞬間。

あなたへメッセージ

もしあなたが、すき間を埋めたくて、ついスマホに手を伸ばしてしまう日があっても、 それはあなたのせいじゃない。

脳は、慣れた道を選ぼうとするだけ。

でも、あなたには、戻る力がある。

「音の間(ま)」に耳を澄ませてみて。

「私はこの渦から難なくスイッと抜け出せる」と、そっと唱えてみて。

ムクムクと手をつないで、すき間の小道を歩いてみよう。

その先には、あなた自身の静けさと、まだ見ぬ創造の泉が待っているから。

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