疲れてるのに眠れない。明日は早起きしないといけないから早く寝たい。そんな時に寝つけないとツライですよね。
呼吸法とか数を数えるとかいろいろあると思いますが、私はあまり効果を感じないのと、めんどくさいのがイヤなので他のやりかたを実践しています。
慢性的な不眠症ではないけど、時々タイミングを逃して眠れないという人には効果があると思う方法を紹介します。
タイミングを逃さないために
夜になって眠気を感じていても、いざベッドに入って眠るタイミングを逃してしまって、そのまま眠れないことがあります。
一旦、タイミングを逃すと寝つくのがむずかしくなるので、タイミングを逃さないのが一番だと思います。
おなか、目のまわり、首を温める
寝つきやすくなるのに一番効くと私が思うのは、『温める』方法です。
電子レンジで温められるジェルやあずきが入ったアイピローやカイロがあります。
おすすめは、『おなか』『目のまわり』『首』の3ヶ所を温めることです。
どこか1ヶ所でも効果がありますが、3ヶ所全部温めた方が寝つきやすいように思います。
夏場は、カイロを温かくしすぎないようにレンジの時間を半分くらいに短めにします。
目が疲れていると寝つきにくいので目の周りをあたためると効果があります。
私はめんどくさいので一個のアイピローで順番にあたためて行きます。
首の後ろ側をあたためるとすごく気持ちいいです。3ヶ所やる前に落ちちゃうこともよくあります。
ちなみにジェルのものは長時間あたたかさが持続します。
冬場は重宝します。
あずきが入っているものは温かさはあまり持続しませんが、重すぎず、形も自在に動いて目の周りや首を温めるのには向いていると思います。
私は、今はあずきのアイピローを使っています。
温めたては少し温度が高いので最初におなかをあたためて、少ししたらまぶたの上に置いて、その後首の下に置いて眠るというパターンが多いです。
温めると意識が体の感覚に向かいやすいので、思考がストップして眠れるのかな、と思ってます。
毎日やると眠る儀式みたいになって、これをやることによって眠れるようになる効果もあると思います。
あずきのはこんな感じのやつ
耳栓をする
眠りかけた時にふいに音が聞こえて来て目が覚めて、タイミングを逃すこともあるので、私はあらかじめ毎日耳栓をしてベッドに入ります。
耳栓をするとちょっと耳が窮屈な感じはあるのですが、音が聞こえてきて目が覚めることがある場合はおススメします。
自分の耳の穴に大きさが合っているものを探して、耳に違和感をなるべく感じないものを使うのがいいと思います。
アロマを使う
毎日ではないですが、気分によって眠る前に精油を使うこともあります。
ベッドに入る前段階として、ディフューザーなどで部屋に香りを広げてリラックスします。
眠る前はラベンダー精油を使うことが多いです。
ラベンダーの精油は眠りを誘う効果が実証されています。
他にも好きな香りで気持ちを落ち着けてみてください。
30分以上寝つけないときは仕切り直す
上の方法をやっても、『あれ、寝てない』という時もあります。
寝よう寝ようとすると逆に目が冴えてきてしまうので、20~30分経っても寝つけない時は、一旦ベッドから出て仕切り直す方が寝つきやすいです。
起き上がる → トイレへ行く → アイピローをもう一度レンジで温めてベッドに入る → 目か首を温める
それでも寝つけないとき
睡眠導入剤を飲んでも何をやっても、いっこうに眠れないときもたまにあります。
そういう時に何時間もベッドの中でもがいていると、「あー、まだ眠れない。・・・まだ眠れない」とすごくストレスを感じます。
かえって疲れてしまうし、次の日の晩も「今日も眠れないんじゃないか」と悪影響が出ることもあります。
「寝なくては」と思えば思うほど眠りにくくなってしまいます。
何をしても眠れないときは、「眠るのを諦める」というのも一つです。
起き上がってしまって何かする。
ぐるぐるといろんなことを考えて止まらない時も、もういいやと諦めて、別のことをすることで、思考がストップして眠れたりもします。
あたたかいものを味わって飲む
気持ちを切り替えるために、本を読んだりするのもいいと思うのですが、何かあたたかいものを飲むというのもおすすめです。
ミルクが入ったものが眠りやすいように感じます。
私はココアを作って飲むこともあります。
ミルクの成分やココアの香りと甘さが、眠りに効果があるようです。
ただし、糖分の取り過ぎは逆効果になることもあるみたいです。
今回、ココアに含まれるカフェインに関しても調べてみましたが問題ないようです。
ただし、敏感な方はホットミルクとかの方がいいかもしれません。
それから、ココアを作る作業をすることで気分転換にもなるので、仕切り直しになって眠りやすくなります。
無限ループにはまる前に対策する
一旦、タイミングを逃すと寝つきにくくなるので、できれば「眠れない！」となる前にやった方が断然眠りやすいです。
ベッドに入る時は、「あたためる」を試してみてください。
よく眠れますように。
《追加情報》考えすぎて止まらない時はコレ
眠るタイミングを逃さないで寝つきやすくするには、上の方法がいいと思うのですが、ぐるぐる考えて止まらない時がありますよね。
その時は、この方法をプラスしてみてください。
無料で使えるアプリです。
私自身、しばらく使ってなかったのですが、最近また使ってみるようになりました。
思考が止まらないときは、今の所コレが一番効く気がします。
眠る体勢で、音声を聞きながらできる簡単なヨガの一種です。
ヨガと言っても、体の一部に力を入れたり抜いたり、といったごく簡単なものです。
音声の途中で眠ってしまう時もあるし、終わっても眠ってはいない時もありますが、不思議とぐるぐるは止まります。
寝つけていない場合は、トイレに一度立って仕切り直せば、私の場合はたいていすぐに寝つけます。
よかったら、チェックしてみてください。
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