幸せホルモン・セロトニンで、ここちよく生きる３つの習慣

セロトニンってなにもの？

セロトニンは、脳内の神経細胞たちが「おーい、次これやって！」と情報を伝えるときに使う伝達物質。

朝、太陽の光を浴びることで分泌がスタートし、日中ずっと働いてくれます。

その働きはというと…

• 自律神経のバランス調整
• 覚醒状態の維持
• 精神の安定
• 痛みの感覚をやわらげる

まるで、体と心の司令塔みたいな存在なんですね。

セロトニンが足りないとどうなる？

セロトニンが不足すると、こんなことが起こりやすくなります。

• 朝起きられない
• 頭がぼんやりする
• 気分が沈む
• 寝つきが悪い
• 頭痛がする

しかも夜になると、セロトニンを材料にして「メラトニン」という睡眠ホルモンが作られるので、セロトニンが少ないと眠りの質にも影響が出ちゃうんです。

セロトニンを増やす３つの習慣

ここからが本題！

セロトニンを増やすために、今日からできる３つの習慣をご紹介します。

① 朝の光を浴びる

セロトニンは、目の網膜が光を感じることで分泌されます。

だから、朝起きたらまずはカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう！

ポイントは「目に光を入れること」。

肌に当てる必要はないので、窓辺でぼーっとするだけでもOK。

蛍光灯では効果が薄いので、できれば自然光を。

曇りの日でも、外の光は室内よりずっと強いんです。

② リズム運動をする

リズム運動とは、一定のリズムで繰り返す単調な動きのこと。

• ウォーキング
• 深呼吸（ヨガや瞑想も◎）
• 咀嚼（よく噛む、ガムを噛む）

朝のウォーキングは、光も浴びられて一石二鳥！

しかも、光を浴びてから14〜16時間後にメラトニンが分泌されるので、朝の活動が夜の眠りにもつながるんです。

ちなみに、貧乏ゆすりもセロトニン分泌に関係してるらしい…！

（イライラしてるときに無意識にやるの、理にかなってたのかも？）

③ セロトニンの材料を食べる

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。

でも、トリプトファンは体内で作れないので、食べるしかない！

さらに、ビタミンB6がないとセロトニンに変換されないので、セットで摂るのが大事。

トリプトファンが多い食材（100gあたり目安）

• 赤身肉（豚ヒレ、鶏むねなど）：約280〜290mg
• 魚（マグロ、鮭）：約250〜270mg
• ナッツ類（アーモンド、くるみ）：約200mg以上
• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）：約50〜250mg
• 乳製品（チーズ、牛乳）：約45〜300mg
• バナナ：約290mg

ビタミンB6が多い食材

• 肉・魚（特にレバー）
• バナナ
• にんにく・しょうが
• 発酵食品（味噌、酒粕など）

ちなみに、酒粕はB6が豊富！

私はバナナベースのスムージーに、酒粕、米麹甘酒を入れて、毎朝セロトニンチャージしてます🍌✨

まとめ：
セロトニンは
「ふつうの暮らし」で増える

セロトニンを増やすには、特別なことをする必要はありません。

• 朝、光を浴びる
• 日中、体を動かす
• 食事で材料を摂る

この「ふつうの暮らし」が、実はセロトニンを育てる最強の方法なんです。

腸内環境も大切なので、食物繊維や発酵食品も意識してみてくださいね。

「分かってるけどムリ〜」
なあなたへ

朝起きて光を浴びる、運動する…

うん、分かる。でもムリ。って思う気持ち、すごく分かります。

そんな方のために、次回は「実験してみたよ編」をお届けします。

私のゆるっと実践記録、ぜひ参考にしてくださいませ〜！