セロトニンが、気分をとっても左右します。
なので、セロトニン分泌を活性化させて、気分をアゲよう！っていうおはなしです。
セロトニンって？ 不足するとどうなる？
セロトニンというのは、神経細胞間の情報伝達に使われる神経伝達物質のことです。
セロトニンは、朝目覚めて太陽の光を浴びると分泌し、その後減少していきますが、起きている間はずっと分泌されています。
セロトニンの働き
で、どんなことをするかというと、以下のような働きをします。
自律神経のコントロール
覚醒状態の維持
精神を安定させる
痛みの感覚を抑制する
自律神経というのは、活動的な状態とリラックスしている状態に合わせて、体の器官やなんかを調整してくれるものです。
ザクっと言うと、「やるぞー」とか、あるいは戦闘モードのような状態と、安心してゆるーっとしている状態を切り替えることです。
自律神経は、これを24時間調整し続けてくれているわけです。
この調整がうまくいかないとなると、ずっと戦闘モード状態で、心や体が休まらなかったり、ずっとお休みモードで、思うように行動できなかったりで困ります。
活動的なときは、バチっと覚醒状態になって意欲的になり、ゆるむときはちゃんとリラックスするっていうのは大事なことです。
私たちが気づいてなくても、活動状態に合わせて、体の中では想像以上にいろんなことが起きています。
そのおかげでスムーズに活動できているのです。
セロトニンが不足すると
もし、朝なかなか目が覚めない、頭がぼーっとするという場合、セロトニンが不足している可能性があります。
気分がふさぐ、頭が回転しない、眠れない、頭痛がするといったことも起こります。
そして、夜になるとセロトニンを原料にして、メラトニンというホルモンが作られます。
メラトニンが分泌されると、体が睡眠状態へ誘導されます。
ということは、眠りのためにも、セロトニンが十分に作られていることが重要なんですね。
セロトニンが不足すれば眠りの質も悪くなるってことです。
セロトニンを増やす方法
ストレスは、セロトニンを減少させます。
強烈なストレスにさらされている場合は、セロトニンの減少を抑えるためにも、ストレスについて対処する必要アリです。
ここでは、セロトニンを増やす方について焦点を当ててみましょう。
ということで、セロトニン作戦3つです。
① 太陽の光を浴びる
目の網膜に光を感知すると、セロトニンが分泌されます。
朝目覚めたら、何はともあれすぐに太陽の光を浴びてしまいましょう。
電灯の光では効果がありません。
外に出るか、日が差す窓辺で光を浴びる！
必ずしも肌に光が当たる必要はありません。
目に光を！
② リズム運動
リズム運動というのは、一定のリズムを伴う単調な運動のことで、以下のようなものです。
ウォーキング
呼吸
咀嚼
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ウォーキングですが、これは是非朝をおススメしたい。
朝起きてすぐ歩きに行けば太陽光を浴びつつリズム運動がいっぺんにできますね。
そして、運動したら、セロトニンを分泌するわけなので、せっかくなら一日の早い時間からセロトニンの効果を受けたいです。
光を浴びてから14～6時間後に眠りホルモンのメラトニンが出るわけなので、そういった意味でも朝歩きっていいんじゃないかと思います。
呼吸は、ヨガや瞑想、呼吸法のような意識を向けた深い呼吸である必要があるようです。
咀嚼（そしゃく）は、噛むんですが、食事の際によく噛んで食べることやガムを噛むことも効果があるようです。
ちなみに貧乏ゆすりは、イライラしたときに無意識的に行うことで、セロトニンが分泌され、心を落ち着ける作用があるんだそうです。
③ セロトニンをつくる原料を摂取
セロトニンがつくられるのには材料が必要。
いくら光を浴びても、運動しても原料なしではつくれません。
その原料というのが、トリプトファン。
トリプトファンを含んだ食べ物を食べましょー。
セロトニンの原料
で、改めて原料のことです。
トリプトファンとB6
セロトニンを作るための原料となるのが、トリプトファンです。
トリプトファンというのは、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。
なので、たんぱく質の多い食べものを摂るのがよいです。
トリプトファンを多く含む食べもの
トリプトファンを多く含む食べ物は、赤みの肉や魚、大豆、乳製品などです。
一日に必要なトリプトファンの量は、体重１kgあたり2mg
体重６０kgなら120mg
B6もいっしょに
そして、アミノ酸代謝を助けるビタミンＢ６も摂っておきましょう。
一日に必要なB6の量は、成人男性なら1.4mg、女性は1. 2mg
たんぱく質をたくさん摂取する場合は、その分多くのB6が必要になります。
B6を多く含むのは、これまた肉や魚やなんかです。
トリプトファンとＢ６含有量
食品の含有量は、資料によって差があるので、正確性はあやしいですが、目安がないとどの程度食べたらいいのか分からないので、一応リストにします。
参考程度に見てください。
食物100gあたりの含有量 単位はmg
前側の数値がトリプトファン、後ろがビタミンB6
一日に必要な量をもういちど
トリプトファン・・・体重１kgあたり2mg
ビタミンB6・・・成人男性なら1.4mg、女性は1. 2mg
白米 82 ／ 0. 12
パスタ（乾麺） 140 ／ 0. 52
そば（乾麺） 170 ／ 0. 24
鮭 250 ／ 0. 64
マグロ赤身 270 ／ 0. 64
豚ロース 280 ／
豚ヒレ ／ 0. 76
鶏むね肉 270 ／ 0. 6
木綿豆腐 98 ／
豆乳 58 ／
納豆 242 ／
牛乳 42 ／ 0. 03
プロセスチーズ 291 ／
バナナ 15 ／ 0. 38
アーモンド 201
くるみ 155 ／ 0. 46
意外に穀類にもトリプトファンって、含まれております。
食べる量も多いから、摂りやすそうですね。
バナナは、すごくたくさんトリプトファンを含んでるというわけじゃありませんが、B6も同時に摂れるし、そして何より手軽に食べられるので、セロトニンの原料補給によいかと。
（ちなみに甘いものを食べると脳内のセロトニンが増えるっていうのが分かってますので、そういった面でもよろしいと思います）
酒粕は、Ｂ６の含有率が高いです。
たくさんは食べられないですが、毎日ちょこっと摂るにはスムージーに入れるのがおススメです。
たくさん入れると辛くなるんで、少しがよいです。
発酵食品なので、もろもろよいですね。
私は日々、バナナベースのスムージーにプロテインと酒粕、米麹甘酒なんかも入れて摂取しております。
個人的な感想
セロトニン分泌が促されるよー、ということは、他にもあるかと思いますが、あれこれ考えるより、効果が期待できるこの3つに絞って、実践するのがいいのではないかと私は思っています。
まあ、第二の脳とも言われる腸の環境をよくすることは、セロトニンにもやっぱり大切なので、食物繊維や発酵食品を摂るなど、腸にやさしくすることもしてくださいませ。
朝起きたら、日を浴びて、日中に体を動かし、食べて栄養を摂るっていうごく当然な暮らしをしていれば、セロトニンは分泌されるわけなんですが、それが損なわれていると、昼間は元気に活動できて、夜はぐっすり眠るっていう本来は当然なことが当然じゃなくなってしまうんですね。
なので、何か特別なことをしようとするんではなくて、体が本来の働きをするのを妨げるようなことをなるべく避けて、当たり前の生活を意識してみるのが、よいんじゃないでしょうか。
いいと分かってはいても
朝起きて光を浴びる、運動する・・それは、きっと体にいいよね。
分かるけど、ムリだよね。
って思う気持ち分かりますー。
そんな方は次の記事を参考になさってくださいませ。
私の実験の効果やなんかを記したいと思います。
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