【脳のぐるぐる疲れに】マインドフルネスで“今ここ”に帰る旅

🌀脳内ぐるぐるの正体は
DMNの暴走だった⁉

思考はタイムトラベラー

私たちの脳って、意識してなくてもずーっと何か考えてるんです。

しかもその思考、過去に飛んだり未来にワープしたり、まるでタイムトラベラー。

目に入ったもの、耳に届いた音、記憶のかけら…
それらが次々と新しい思考を呼び起こして、意識はどこか遠くへお出かけ。

でもね、そんな旅ばかりしてると、脳はお疲れモードに突入しちゃうんです。

DMNという名の
“脳内おしゃべりネットワーク”

脳がぼーっとしてるときでも、後部帯状回や前頭葉内側などがせっせと働いています。

このコンビがつくる神経ネットワークが「デフォルトモードネットワーク（DMN）」。

DMNは、自己認識や記憶、時間・空間の感覚、そして“内なるおしゃべり”に関わっていると考えられています。

ただ、最近の研究では「DMNが脳のエネルギーの大部分を使っている」という説には慎重な見方も増えていて、正確な割合はまだ議論中なんです。

でも、意識的な活動よりも、ぐるぐる思考の方が脳を疲れさせるというのは、今も変わらず支持されている考え方。

「休んでるはずなのに疲れが取れない…」ってときは、DMNが静かに暴走してるのかもしれません。

🌱マインドフルネスって何？
～“今ここ”に意識を戻す魔法～

自動操縦モードからの脱出

マインドフルネスとは、意識が“今この瞬間”にある状態のこと。

初めてのことに夢中になってるとき、好きなことに没頭してるとき…
そのときって、他のこと考えてないですよね？

それがマインドフルネス。

でも、慣れたことをしてるときは、脳が自動操縦モードに切り替わって、雑念がわんさか登場。

歯磨きしながら明日の予定を考えたり、ごはん食べながらスマホを見たり…現代人はマルチタスクの達人です。

子どもはマインドフルネスの師匠

小さな子どもって、目の前のことに全力集中。

アニメを見ながらご飯を食べるなんて、彼らにとっては大冒険。

「テレビ消すよ！」って言われて、必死に意識を分散させてる姿は、まるで“マルチタスク訓練中の小さな戦士”。

でもその訓練のせいで、私たちは“今”に集中するのが苦手になっちゃったんです。

だからこそ、今度は“集中の訓練”が必要なんです。

🧘‍♀️マインドフルネス瞑想のいろいろ

座るだけが瞑想じゃない！

瞑想って聞くと、座禅を組んでじっとしてるイメージ？

でも実は、歩く・食べる・掃除する…日常の動作もぜんぶ瞑想になるんです。

• 洗濯機がぐるぐる回るのを見て落ち着く
• 料理してると無心になれる
• ゆっくり歩くと、胸のあたりがじわじわ温かくなる

これ、ぜんぶマインドフルネスの入り口。

ポイントは「一つのことに意識を向ける」こと。

呼吸でも、食事でも、歩く足の感覚でもOK。

“無心になろう！”じゃなくて、“今ここに集中しよう”がコツです。

🚶‍♀️瞑想が苦手な私のゆるっと実践

じっと座る瞑想が苦手な私は、歩行瞑想派。

以前書いたゆっくり歩く記事、実は瞑想だったんだなって後から気づきました。

白昼に超スローで歩くと、ちょっと目立つのでご注意（笑）

でも、足の動きや感覚に意識を向けるだけでも、ぐるぐる思考が静かになります。

あと、自分の思考を“観察”するのもおすすめ。

「今、何考えてるんだろう？」って見つめるだけで、雑念がすーっと消えていくんです。

他にもいろいろ日常の実践例！

たとえば、こんな日常の普段の活動も瞑想になるよ。

• 歯磨き瞑想：ブラシの感触や口の中の動きに意識を向ける
• シャワー瞑想：水の温度や肌に触れる感覚を感じる
• 通勤瞑想：電車の揺れや足の接地感に集中する
• お茶瞑想：香り、湯気、口に含んだ瞬間の味わいに意識を向ける
• ペットとのふれあい瞑想：毛の感触や呼吸のリズムに意識を向ける

🧠瞑想で脳が変わる！
ネットワークたちの共演

マインドフルネス瞑想は、脳にもいい変化をもたらします。

• 記憶をつかさどる海馬が大きくなる
• 感情の暴走を防ぐ偏桃体が小さくなる
• そして、思考や認知をまとめる前頭前野（dlPFC）が活性化！

このdlPFCは、注意を切り替えたり、感情を整えたりする“交通整理係”のような存在。

暴走しがちなDMNに、そっとブレーキをかけてくれるんです。

さらに最近の研究では、瞑想によって脳内ネットワーク全体のバランスが整っていくことも分かってきました。

たとえば、DMNがぐるぐる思考を始めそうなとき、SN（サリエンスネットワーク）が「おっと、今それてるよ！」と気づいてくれて、CEN（中央実行ネットワーク）が「じゃあ、今に戻ろう！」と指令を出す。

まるで、脳の中で小さなチームが連携してるみたい。

瞑想を続けることで、このチームワークがどんどん強くなって、DMNの活動は静かになり、SNとCENの連携がスムーズになるんですって。

つまり、瞑想は脳の“気づき力”と“戻る力”を育てるトレーニングでもあるんですね。

🌸おわりに：
ふわっと、今ここへ

瞑想って、考えないようにするんじゃなくて、逸れた注意をそっと戻す訓練。

「また考えちゃった…」ってジャッジせず、「あ、考えてたな」と気づいて、ふわっと戻す。

それだけでいいんです。

思考に巻き込まれてるときは、観察してみてください。

観察してるときは、もう巻き込まれてないから。

五感に意識を向けると、思考は静かになります。

見る、聞く、におう、味わう、感じる。

そのすべてが、“今ここ”への入り口。

ぐるぐる脳に疲れたら、マインドフルネスでひと息。

あなたの心に、そっと静かな水面が広がりますように。