気分が落ち込む、いいことがない。
そんな時に1週間で効果が出る、幸せ度アップと気分の落ち込み改善のための簡単な方法があります。
『いいこと3つ』を書くだけのワークです。
3 good things とは
『いいこと3つ』を書き出すワーク
ポジティブ心理学のセリグマン博士(Dr. Martin Seligman)が提唱するメソッドです。
セリグマン博士らの研究では、1週間続けて毎晩寝る前にいいことを3つ書いたところ、幸福度が向上するという結果が出ています。
実験結果
1週間後の調査では、被験者の幸福度は、2％向上。
その後も追跡調査が行われ、幸福度が向上し続けていることが分かった。
1ヶ月後は5％、6ヶ月後は9％向上していた。
ワークの目的
私たちは普段、うまく行かなかったことや足りていないことにフォーカスしがちです。
いいことは見過ごしてしまうから、いいことがなくてイヤなことが多いと感じてしまうんですね。
このワークは、今日あったいいことを毎晩思い出して書き出すことで、当たり前と思って普段スルーしている『いいこと』にフォーカスする練習をします。
博士いわく、1週間しか実践の指示をしていなくても、やり始めると楽しくて実験後もそのまま続ける人が多いのだそうです。
私たちが経験するのは、フォーカスしたことだよというお話は、コチラにも書いてます。
ワークのやり方
★ 毎晩寝る直前に書く。1週間続ける。
1. 今日あったいいことを3つ書き出す
2. どうしてそうなったのかを考えてみる
1.
何を書くかは自由ですが、うまく行ったこと、感謝できること。
誰かのちょっとした言動なんかです。
どんなことが起きて、自分や周りの人が何をしたかとか、何を言ったかとかを書くのもOK。
それによって自分がその時どう感じたか、書きながら今どう感じてるか、とかも書き出します。
ちょっとした『いいこと』でかまいません。
最初は、いいことを思い出すのはむずかしいかもしれませんが、練習するごとに簡単になり、感じ方がすごく変わります。
2.
いいことの理由を考えるのは、セリグマン博士の説明によると思い返してその出来事に浸るためということです。
なぜそうなったのかを考えることで、いいことをもう一度頭の中で追体験し、いいことに波長を合わせることができるということのようです。
書き方の例
”できごとの理由を書く”という部分が、具体的にどのようなことを書くのかが私自身ちょっとピンとこなかったため、いろいろ調べてみて、こういうことかなというのを以下に書いてみます。
自分でしっくり来る理由を書いたらいいという主旨です。
例）
① お昼のサンドイッチがおいしかった。
レタスやトマト、小麦を育ててくれた人、豚を育ててくれた人、ベーコンを作ってくれた人、ミルクを絞って、バターを作ってくれた人、パンを焼いてくれた人、いろいろ運んでくれた人、サンドイッチを作ってくれた人、カフェで対応してくれた人、などなど・・のおかげで食べられた。
② 佐藤さんと話せて楽しかった。
ふと会いたいなーと思って、自分から誘ってみた。いろんな話をしてワイワイできた。
③ 夜の散歩がいい気分だった。
暗い夜道を一人で歩けるなんて、日本ってなんて安全な国。感謝。
↓幸せ向上の練習してます。
いい栗3つで、しあわせアップ。
実際にやってみて感じた効果
私は、一日一ページの手帳を使っているのですが、その下の方の欄に色ペンで書いてます。
2ヶ月ちょっとやってみて思ったのは、ちょっといいことがあったときに、「あ、これ書かなきゃ」と忘れないように意識します。
それに普段なら、あまり気に留めずにスルーしちゃうようなことでも、「あ、いいことだ」と気づけるので、いいことにフォーカスしやすくなります。
ぜひ試してみてください。
参考文献：Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421.
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